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如何区分股四和臀大肌训练?如何确定脚尖方向?

admin2020年04月15日

在下肢训练中,股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么,应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢?在训练中,脚尖方向又该怎样确定呢?

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练,首先得明确它们的功能。股四头肌的主要功能是伸膝,除此之外股直肌还有屈髋的功能,而臀大肌的主要功能是伸髋,以及腿部的外旋和外展。在深蹲等腿部训练中,脚尖朝外时,大腿内侧肌群参与发力会多一些;脚尖朝内时,大腿外侧肌群发力会多一些。在负重深蹲训练中,一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势,脚尖略向外并与膝盖运动方向一致,这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别,详细介绍如下:

臀大肌的构造及生理作用

臀大肌是人体最大的一块肌肉,略呈四边形,起自髋骨外面和骶骨背面,肌束纤维斜向下外方,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用,是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中,臀大肌上半部分收缩使大腿外展,下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌的构造及生理功能

股四头肌位于大腿前面,是人体最有力的肌肉之一,由于它由四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱,包绕着髌骨,向下延成膑韧带,然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝,另外股直肌还有屈髋的功能。由此可见,股四头肌对于膝关节的功能至关重要,发达的股四头肌能保护半月板,可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲对股四头肌和臀大肌的影响

深蹲是训练下肢的基础动作,也是一个全身性的复合动作。在深蹲训练中,最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。在下蹲的时候是屈髋和屈膝,起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知,屈髋时股直肌参与发力,伸髋时臀大肌参与发力,伸膝时股四头肌参与发力。因此,在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中,虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的,但也应保证屈髋比屈膝更快一些,或者说应该先屈髋、再屈膝。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移,能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人,在下蹲时为了保持身体平衡,往往会先屈膝、再屈髋,这不仅会减少股直肌的参与,而且还会增大膝关节的压力。另外,在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下,为了保护膝关节,在下蹲到最低点时,膝盖应不超过脚尖。但实际上,这个应根据具体情况来定:当下蹲到最低点时,大腿低于水平线,膝盖可以稍微超过脚尖;但当深蹲幅度较小,下蹲到最低点时,大腿高于水平位置,一般不允许膝盖超过脚尖。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长?

深蹲的动作比较复杂,在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时,都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此,深蹲既可锻炼股四头肌,也能锻炼臀大肌。

另外,由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同,在深蹲训练后,有的人腿部酸痛,而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言,应该怎样深蹲,才能最大程度地刺激臀大肌生长呢?

臀大肌最主要的功能是伸髋,所以在深蹲训练中蹲得越深,对臀大肌的刺激强度就越大;增加两脚间距,不仅有利于蹲得更深,而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度;在起身后髋部向前顶(顶髋)的动作,主要通过臀肌收缩完成。因此,完成深蹲后做一下顶髋,可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌的动作有哪些?

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸(包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等)。这3个动作都能高效刺激臀大肌,主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作,而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作,虽然能限制股四头肌发力,也能有效避免大腿前侧肌群生长,但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激,这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此,即使是刺激臀大肌效果很好的动作,也会导致腿部肌肉生长。

一般来说,腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多,所以在运动中更容易受伤。加强腘绳肌训练,可有效降低腿部受伤的风险。另外,由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多,因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

刺激股四头肌的动作有哪些?

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主,比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中,当倾斜角度在45~75度之间时,负荷主要集中于股四头肌;在75~90度之间时,训练负荷则会集中于臀部。在史密斯机深蹲中,双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌;但随着双脚前移,会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

加强股四头肌训练,对腿部健康很重要

长期久坐以及缺乏锻炼,会使股四头肌力量减弱,从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况,甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变,引起膝关节疼痛。

由此可见,股四头肌的力量训练对腿部健康有重要意义。腿部的功能性训练,主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。收缩练习,就是将膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上,背部伸直,目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置,停留15到20秒,然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是,在下肢力量训练中,臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的,只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整,可使重点锻炼肌群发生改变。

小编以前自己用的一些方法分享给你们,看完以后会有所收获的,本文需要你们花费5分钟左右的时间来阅读,对你们有所帮助的哦

臀大肌略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。

  作用:后伸并外旋大腿;

  神经支配:臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1.锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)

(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;但随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。

(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2.锻炼下背(后腰)竖脊肌

(1)俯卧两头起:

(2)游式挺身:

(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是小编训练股四头肌和臀大肌时候用的,效果很好,健身是一个漫长的过程,有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力,祝你们有一个身体

如何区分股四和臀大肌训练?如何确定脚尖方向?看得出这个问题主要是针对深蹲动作的,这里就深蹲的训练方法及臀部的训练,作以简单交流。

深蹲是训练股四头肌和臀大肌为主的动作。深蹲训练时,腰背保持直线,双脚适度外展,脚尖方向同双膝方向;腰背保持直线,可以避免腰部受损,双脚适度外展,脚尖方向同双膝方向,可以避免膝关节受伤。

以正确的深蹲方法训练,是深蹲训练效果的前提。深蹲动作,双脚距离大致与肩同宽时,训练大腿前侧股四头肌为主;双脚距离一点五倍肩距时,训练股四头肌的同时,会更多训练到臀大肌。

女生训练翘臀,适合宽距深蹲训练,训练臀大肌在于使臀部凸出,之外还应训练臀中肌,臀中肌的训练可以使臀部上翘;臀中肌的训练动作有单脚直立侧展腿、侧卧髋外展、跪姿髋外展等。

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