女孩快速减肥板栗可以当减肥主食吗

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减肥瓶颈期如何突破

admin2020年04月15日
方法/步骤1:

瓶颈期就是平台期,也就是通过合理饮食和运动减肥,经过一段时间的努力,体重下降到一定程度就不再下降了,同时,身体的围度(腰围,臀围,手臂,大腿小腿围)也不再减少了,这样的状态至少达到2周左右。那么就是真的达到平台期了,先检验一下:是否坚持合理的饮食和运动一段时间了,是否两周一动不动了,如果不是,先收藏本文,再坚持。如果是,请看下一条。

方法/步骤2:

首先从饮食上检查:是否吃够了基础代谢和日常活动所需要的基本热量,如果吃不到,建议吃到。达到这个热量的食物搭配一定要是碳水类,蛋白类,脂肪类全都吃到,同时建议比例为:碳水类:55-60%,蛋白:15-20%,脂肪20-25%可以相应的提高一些蛋白的比例。但这些蛋白尽量从鸡蛋白,瘦猪肉,瘦牛肉,无皮鸡肉、鱼肉、虾肉等肉类,和无糖的牛奶、酸奶、奶酪,大豆类制品中获取,同时注意加工方式,尽量少油的简单烹饪,以便于控制摄入的脂肪不要太多。

方法/步骤3:

那饮食上如果平时就已经按这样的搭配吃啦,同时也还有一定强度的运动,特别是无氧有氧结合的运动,那么可以在运动后少量的加餐,给运动后肌肉自我生长恢复提供足够的营养。可以在运动后半小时补充适量的碳水和蛋白。

方法/步骤4:

如果这些都是平时一直坚持做的,一天热量,搭配比例,运动后补充,都达到了,那么是否有加餐,一天的热量再打碎一点,一天达到5餐。把热量平均开,改变一下平时的饮食习惯。这是从饮食上突破的办法。

方法/步骤5:

另外打破平台的方法,也就是打破身体习惯性,突破方法就是改变运动模式和运动强度了。如果一直是以有氧运动为主,那么建议加上无氧运动一起。

如果无氧有氧结合,那么不妨改变下无氧的强度和练习的方式,如果加强重量,减少组数,换种机械。有氧可以改为高强度间隙运动——hiit。同时还可以改变运动时间,如果之前是一三五运动,可以改为二四六运动。

方法/步骤6:

总之,首先你要把合理的饮食运动坚持一段时间,如果本来坚持的时间就不长,变化可能有点小,那不叫平台,你还需要坚持。如果这样坚持一段时间后,像开头提到的的确再不变化了,那就从饮食运动上打破现有的习惯,打破平衡,打破身体的适应性,就会有所进步了。

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